Mükerrem ŞAHİN
Kurum Bilgisi: Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi, Enerji Sistemleri Müh. Bölümü, Etlik-Ankara
ORCID:0000-0002-7217-5059
Mail: mukerremsahin@gmail.com
Ayşe Nur ŞAHİN
Kurum Bilgisi: Başkent Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü, Bağlıca-Ankara
Mail:fztsahinaysenur@gmail.com
MİNERALLER
Mineraller vücut fonksiyonları sağlıklı bir şekilde yerine getirmek için vücudumuzda bulunan inorganik maddelerdir. Mineraller insan vücudu tarafından üretilemediği için besin yoluyla ya da takviye olarak alınmalıdır. Genel olarak toplumda mineral ve vitaminlerin aynı olduğuna dair düşünce çoklu yöndedir. Mineraller de vitaminler gibi besin yoluyla alınabilir fakat mineraller inorganik yapıdayken vitaminler organik yapıdadır. Mineraller canlıların en kalıcı parçalarıdır. Yanmazlar ama yanmış bir şeyin küllerinde bulunabilirler.
Minerallerin vücudumuzda yerine getirdiği bazı fonksiyonları vardır. Vücut birçok farklı mineral içerir. Mineraller kendi başlarına, bir tavadaki demir veya bir kayadaki kalsiyum gibi aktif olmayan kimyasal elementlerdir. Ancak vücutta kalsiyum kemikleri ve dişleri yapmak için kullanılır ve demir, kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin yapmak için kullanılır. Vücut bu demiri hücrelerine oksijen taşımak için kullanır. Ek mineraller diğer birçok vücut işleminde yardımcı olur:
Mineraller, kemik ve dişlerde olduğu gibi doku yapısının bir parçası haline gelir. • Mineraller, vücudun pH’ını nötr tutmamaya yardımcı olurlar. Asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı olur. • Mineraller, sinir impuls iletiminde ve vücuttaki kas kasılma sisteminde önemli işlev görür • Mineraller yiyeceklerden enerji salınmasına yardımcı olur. Kanın pıhtılaşması, oksijen taşınması ve enzimatik aktivite gibi düzenleyici işlevlerden sorumludur.
İki grup mineral vardır, ana mineraller ve eser mineraller. Başlıca mineraller kalsiyum, fosfor, magnezyum, kükürt, potasyum, sodyum ve klorürdür ve Bazı eser mineraller demir, iyot, çinko, florür, selenyum, bakır, krom, manganez ve molibdendir.
KALSİYUM
Kalsiyum, bir yetişkinin vücut ağırlığının 920 ila 1200 gramını (vücut ağırlığının yaklaşık %1,5’i) oluşturur. Bu oranın %99’u dişler ve kemikler oluşturmaktadır. Geri kalan %1’i ise hücrelerde ve kan da depolanmaktadır. Kalsiyum; sinir sisteminin düzenli olarak çalışmasında, kas kasılma ve gevşeme mekanizmalarında, kanın pıhtılaşması, kemik, diş sağlığı için vücudumuzda bulunan önemli bir mineraldir. Kalsiyumun günlük alınması gereken miktar yaş gruplarına ve hamilelik durumuna göre farklılık gösterebilmektedir.
Kontrolü sürdürmek için mükemmel bir düzene sahiptir Bu işlevler, hayatta kalmak için o kadar hayatidir ki, vücuttan anormal kalsiyum kayıpları sırasında, küçük derecelerde hipokalsemiyi (yani, düşük plazma kalsiyumu) bile önlemek için kemiği demineralize edebilirler. Bu nedenle kemik, %50’si iyonize ve fizyolojik olarak aktif olan normal plazma kalsiyum seviyelerinin korunması için kolayca bulunabilen bir kalsiyum kaynağı sağlayan hayati bir fizyolojik doku görevi görür.
İnsan vücudunda kemik oluşum sürecinde, kalsiyumun bağırsak emilimi bozulduğunda ve aşırı kalsiyum kaybı olduğunda daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Kemik oluşumu sırasında yetersiz diyet kalsiyumu varsa, doğrusal büyüme engellenir ve yeterli kemik kütlesine ulaşılamayabilir. Bağırsak emilimi bozulduğunda veya aşırı kayıplar olduğunda, kalsiyum iyonunun (Ca 2+ ) serum konsantrasyonu ancak kemik kalsiyumu pahasına normal seviyelerde tutulabilir (Arnaud, 1988).
Kalsiyum eksikliğinde, osteoproz, dişlerde çürümeler ,saç ve tırnaklarda kırılım gösterme, tansiyonun normalde yüksek olması ve kaslarda ağrı veya kramp benzer hastalıklara yol açabilir. Hamilelikte ve bebeklik döneminde yeteri derecede alınmazsa gelişim bozukluklarına yol açabilmektedir. Normalden fazla alınması durumunda ise kaslarda güçsüzlük, böbrek taşı oluşumu, kireçlenme gibi sorunlara neden olabilmektedir.
Kalsiyum en fazla süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinde bilmesine rağmen ; fındık, susam, lahana, chia , ceviz, portakal, soya fasulyesi, soya sütü ,bezelye, mercimek, kuru incir ,kuru fasulye ,barbunya ,ıspanak, yumurta, tereyağı, balık gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Çoğu yetişkinin günde 1000 mg kalsiyum alınması önerilir. Fakat bu rakamlar ergenler ,menapoz sonrası kadınlar ve yaşlı yetişkinlerde biraz daha yüksektir.
Pek çok tohum iyi bir mineral kaynağıdır ve önemli yağların alınmasını da sağlar. Bir çorba kaşığı(9 gram) haşhaş tohumu günlük ihtiyacınızın %10 nu içerir .Bir kase yoğurt (245gr) %34 oranını sağlayan en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Bir kutu sardayla günlük kalsiyum miktarının %27’sini,85 gram somon konserve paketi %19’unu sağlamaktadır. Bir fincan (172 gram)pişmiş fasulye günlük kalsiyum miktarının %19’unu sağlamaktadır.28 gram badem ya da 23 fındık günlük kalsiyum ihtiyacının %6’sını sağlamaktadır.1 bardak portakal suyu (237 ml) günlük kalsiyum ihtiyacının %27’sini sağlamaktadır.40 gramlık bir porsiyon incir %5’ini karşılamaktadır. Bir bardak süt (237 ml) %24-25 sağlar.
KALSİYUM VE OSTEOPOROZ
Kemik, sürekli değişen metabolik olarak aktif bir dokudur. Bu süreç kemiği yıkıcı etkenler ve (osteoklastik) ve kemiği yapıcı etkenler (osteoblastik) hücresel aktivitelerle düzenlenir. Osteoporoz ise kemik yıkımının kemik yapımının önüne geçmesi durumudur.Net kemik kütlesini değiştirmek için itici güçler, kemik emilimini ve oluşumunu yöneten hücresel süreçlere özgüdür. Çocukluk döneminde ve özellikle ergenlik çağındaki büyüme döneminde yetersiz kalsiyum alımı sonrası, yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoza yatkın hale getirilebilir. Kemikler yoğunluğunu kaybettikçe, kırılganlıkları ve gerilmelere dayanım gücü azalır; Çoğunlukla kalçada meydana gelen kırıklar, günlük yaşam aktivitelerinin sürdürülememesine bazen de ölümle sonuçlanabilmektedir. Osteoporoz, özellikle sanayileşmiş toplumlarda postmenopozal kadınlarda oldukça yaygındır. Bunun bir kalsiyum kaynakları olan gıdalar maruz kaldığı bazı işlemler sonucunda besin değerlerini kaybetmesidir. Diğer nedenleri arasında ise postmenopozal dönemde fizyolojik olarak kalsiyum emiliminin azalmış olabileceği tartışılmaktadır. Osteoporoz sadece kalsiyum eksikliğinden meydana gelmese de, kalıtımdan büyük ölçüde etkilenir; yaşam boyu yeterli kalsiyum alımı sağlanarak ve düzenli egzersizleri yapılarak hastalık riskleri azaltılabilir. Unutulmamalıdır ki hiçbir hastalık sadece tek bir mineral eksikliği ya da fazlalığı nedeniyle meydana gelmeyebilir. Minerallerde birbirleriyle etkileşim halindedir ve vücutta eksiklik ya da fazlalığına göre değişik derece reaksiyon gösterebilir.
MAGNEZYUM
Vücudumuzdaki magnezyumun %60 kemikte, %40 ise kaslarda, yumuşak doku ve vücut sıvılarında bulunmaktadır. Vücutta en yaygın dördüncü pozitif yüklü iyondur. Magnezyumun vücutta sahip olduğu çok sayıda işlevi vardır ve bunların başlıcaları; kemik gelişiminde ve sağlığında, Bir koenzim olarak işlev görür; ATP üretmek için karbonhidrat ve yağların metabolizmasında ve nükleik asitlerin (DNA ve RNA) ve proteinlerin sentezinde önemli rol oynar. İyonların (potasyum ve kalsiyum gibi) hücre zarları boyunca aktif taşınması ve hücre sinyali için önemlidir. Enerji üretiminde ve dengesinde, kas kasılması ve sürdürülmesinde, kan şekeri düzenlemesi ve tansiyon dengesinin korunmasında rol oynamaktadır. Magnezyum, hücre yapısı ve hormon dengesi için oldukça önemli arz etmektedir. Cildin, saçların ve tırnakların sağlıklı olmasında ve özellikle sinir sisteminin düzgün çalışmasında (anti-stres minerali) görevlidir. Vücutta; bazı minerallerin daha yararlı olarak kullanılmasında yardımcıdır.(kalsiyum, c vitamini, sodyum ve fosfor ).Ayrıca Mg kan şekerinizi kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikip yorgunluğa neden olan laktatı atmaya yardımcı olur. Ergenlik öncesi Mg alımı, genç kadınlarda kemik kütlesi ile pozitif olarak ilişkilidir.
Eksikliğinde beyin fonksiyon bozuklukları(zihinsel),böbrek problemleri, yorgunluk, kas krampları ve ağrıları ,bitkin hissetme yorgunluk gibi sorunlar görülmektedir. Şeker hastalığının bir türü olan Tip-2 diyabet ,kalp sağlığı ile ilgili patolojik durumlar, vücuttaki inflamasyon tetiklenmesi, nörolojik bazı problemler ve sinirlilik durumu ve anksiyeteye neden olabilmektedir. . Magnezyum; koyu yeşil sebzeler, kabak çekirdeği, soya fasulyesi, yer fıstığı, yumurta, tam tahıllı ekmek gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
MAGNEZYUM AÇISINDAN ZENGİN GIDALAR
Kabak çekirdeği 28 gram başına günlük ihtiyacın %37’s,
Chai tohumu 28 gram başına günlük ihtiyacın %26’sı
Haşlanmış ıspanak ½ fincan (90 gram) başına günlük ihtiyacın %19’u
Badem 28 gram başına günlük ihtiyacın %19’u
Kaju 28 gram başına günlük ihtiyacın %18’i
Pişmiş siyah fasulye 1/1 fincan (86 gram) günlük ihtiyacın %14’ü
Fıstık ezmesi 2 yemek kaşığı(32 gram) başına günlük ihtiyacın %12’si
Somon 85 gram başına günlük ihtiyacın %6’sı
Avakado ½ fincan (75 gram) başına günlük ihtiyacın %5’ini içermektedir.
HİPOMAGNEZEMİ
Hipomagnezemi, magnezyumun barsaktan emiliminin azalmasından veya renal atılımının artmasından kaynaklanan vücuttaki magnezyumun normal değer altına düşmesi durumudur. Hastalık sadece izole bir diyet eksikliği olarak ortaya çıkması nadir görülür. Daha sıklıkla ciddi genel beslenme yetersizliği, barsak sendromları, aşırı kusma ve ishal, böbrekteki patolojik sorunlar, kontrolsüz diyabet ve uzun süreli diüretik tedavisi ile görülebilmektedir. Şiddetli hipomagnezemi sonucunda kardiyak aritmilere, koroner spazmlara, hipokalsemiye, düşük kan potasyumuna, mental durumda değişikliklere, nöbetlere, anoreksiyaya ve halsizliğe neden olabilir.
ÇİNKO
Vücudun tüm bölgelerinde bulunan çinko; yaraların iyileşmesi hızlandırır, iltihabı azaltır, büyüme ve gelişim sağlar, protein ve DNA sentezinde görevlidir, bağışıklık sistemini güçlendirir, ,yaşa bağlı olarak gelişebilecek bazı hastalıkların oranlarını düşürebilir ve üreme fonksiyonlarının gelişimi için gerekli bir mineraldir. Ek olarak proteinlerin sentezinde, kalp ve beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi ve devamlılığında, hücre metabolizma düzenlenmesinde ana görevleri bulunmaktadır.Çinko eksikliği; çocuklarda büyüme ve gelişmede geriliğe neden olur. Yetişkinlerde ise bağışıklık sisteminin neden olduğu hastalıklar, bazı üreme sisteminde sorunlar, saç ve bazen tırnak dökülmeleri, halsizlik, dikkat dağınıklığı gibi pek çok soruna yol açmaktadır.
Daha çok hayvansal gıdalarda bulunan çinko; tam tahıllılar, badem, mantar, fıstık, ceviz , kabak çekirdeği, susam, kaju, ıspanak, badem deniz ürünleri ve baklagiller gibi yiyeceklerde bulunmaktadır. Kabuklu deniz ürünleri de çinko açısından da zengindir. Ayrıca süt, peynir,yoğurt kırmızı ve beyaz ette de bulunur. Günlük önerilen çinko alım miktarı;19 yaş ve üstü erkekler günde 11 mg çinko hedeflemelidir. Aynı yaş grubundaki kadınlar 9 mg çinko almalıdır. Hamilelerde 11 mg ve emziren anneler ise günde 12 mg çinkoya ihtiyacı bulunmaktadır.
ÇİNKO BAKIMINDAN ZENGİN GIDALAR
Kabuklu deniz ürünler,:İstiridye, yengeç, midye, stakoz ve istiridye
Et; sığır eti ve kuzu eti
Balık: Sardalya, somon ve dil balığı
Baklagiller; Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya
Fındık ve Tohumlar: Kabak çekirdeği ,kaju fıstığı, badem
Süt ürünleri; Süt ,yoğurt ve peynir ve yumurta
Tam tahıllılar; Yulaf, kinoa ,pirinç(kahverengi)
Bazı sebzeler: Mantar, lahana, bezelye, ıspanak
DEMİR
Beyinde ATP enerjisinin üretimi için temel kofaktör.Oksidatif metabolizma için beyinde yeterli oksijen olmasını sağlayan hemoglobinde önemli bir rol oynar. Serotonin, norepinefrin, epinefrin ve dopamin üretiminde yer alan enzim sistemindeki işlevler proteinlere bağlanmasını arttırır. Vücudumuza enerji verir ve kasları güçlendirmede rol oynamaktadır. Beyin sağlığın ve gelişimi arttırır ,odaklanmayı güçlendirir, enerji verir, kasları güçlendirir, bağışıklık sistemini ve iyi bir uykuyu desteklemektedir. Demir içeren besinlerin yanında c vitamini içeren besinler tüketilmesi(C vitamini demir emilimini arttırır) demir emilimi açısından önemlidir. Fazla miktarda alındığında vücut tarafından depolanmaktadır. Erkeklere göre kadınlarda eksikliği daha fazla görülmektedir. Günlük tavsiye edilen alım miktarı 18 mg’dır.
Demir eksikliği sonucunda vücutta anemi meydana gelebilir.Yeterli miktarda olmayan demir gerekli hemoglobin üretilememektetir .Buna bağlı olarak oksijen translasyonunda yavaşlama ya da zorluk oluşabilmektedir. Demir eksikliği sonucunda ;iştahta artış, halsizlik, yorgunluk, çarpıntı, baş dönmesi, dikkatsizlik, senkop, saçlarda ve tırnaklarda kırılma ve dökülme gibi rahatsızlıklar görülebilir. Demir mineralinin daha etkin e emilimini için C vitamini ile birlikte alınması tavsiye edilmektedir.
Bezelye, fasulye, mercimek gibi baklagiller, yulaf, kabak çekirdeği ,çavdar, Yeşil yapraklı sebzeler, lahana, ıspanak et ürünleri, ciğer, kurutulmuş meyveler, tahıllar, hurma, pancar, badem, , pekmez buğday gibi tahıllar, brokoli, badem, yumurta kaju fıstığı, , çam fıstığı gibi kuru yemişler demir açısından zengindir.
DEMİR İÇERİĞİNDEN ZENGİN GIDALAR
İstiridye;bir porsiyon 3 mg günlük ihtiyacın %17’sidir.
Ispanak; 100 gram çiğ 2.7 mg demir ya da günlük ihtiyacın %15’ini içerir.
Sığır karaciğeri; 100 gram 6,5 mg demir ve günlük ihtiyacın %36’sını içerir.
Mercimek; bir fincan (198 gram) 6,6 mg ve günlük ihtiyacın %37’sini içerir.
Kıyma; 100 gram porsiyonu 2.7 mg demir ve günlük ihtiyacın %15’ini içerir.
Kabak çekirdeği; 28 gram porsiyonu 2,5 mg demir ve günlük ihtiyacın %14’ünü içerir.
Kinoa; bir fincan (185 gram)2.8 mg demir ve günlük ihtiyacın %16’sını içerir.
Hindi eti; 100 gram porsiyonu 1,4 mg demir ve günlük ihtiyacın %8’ini içerir.
Brokoli; bir fincan (156 gram) porsiyonu 1 mg demir ve günlük ihtiyacın %6’sını içerir.
Bitter çikolata; 28 gramlık bir porsiyonu 3,4 mg demir ve günlük ihtiyacın %19’unu içerir.
Balık; 85 gram konserve ton balığı porsiyonu 1,4 mg demir ve gülük ihtiyacın %8’ini içerir.
FOSFOR
Kemik ve dişlerde çoğunlukla bulunan fosfor, kalsiyumdan sonra vücutta en çok bulunan minerallerdir. Kan damarlarının ve kasların sağlığı açısından da oldukça önemlidir Hücredeki DNA ve RNA’nın yapılarının bir parçasıdır. Fosfor; kemiklerin ve dişlerin güçlenmesinde, kalp ve böbreğin işleyişinde, Hücrelerde enerji depolanması ve enzimlerin sentezlenmesinde, , enerji oluşumunda, hormonal dengenin sağlanmasında önemli bir mineraldir. Fosfor mineralinin işlevini sağlaması adına kalsiyum ve D vitaminine ihtiyacı duymaktadır.
Eksikliğinde; kemik ağrıları, diş sorunları, kaslarda zayıflık ve yorgunluk, sinirsel sorunlar, kalp rahatsızlıkları görülebilmektedir. Kemiklerde depolanmış olan fosfor, fosfat olarak bilinmektedir.
Fosfor içeren besinler: Beyaz etler, yoğurt, kırmızı mercimek, fıstık, kuru incir, kabak çekirdeği, badem, ay çekirdeği, süt, fındık, susam kinoa, fasulye, soya, deniz ürünleri, kaju fıstığı ve kuru baklagiller fosfor açısından zengindir.
Fosforun günlük alım dozunda tüm yaş gruplarında 700 mg uygun görülmektedir.
HİPOFOSFATEMİ
Vücuttaki fosfat seviyesinin normalin altında olması durumudur ve birçok tıbbi bozukluğun ciddi bir komplikasyonu olabilir. Fosfat yoğunluğunun düşmesi sonucunda enerji metabolizması bozulabilir doku oksijenerizasyonundan problemler ortaya çıkabilir. Bu durum yalnızca en olumsuz beslenme koşullarında ortaya çıkabilir. Kronik orta dereceli hipofosfateminin başlıca klinik belirtisi, osteomalaziye benzeyen kusurlu bir kemik mineralizasyonudur. Şiddetli hipofosfatemi, kan hücresi, kas, hepatik ve merkezi ve periferik sinir sistemi işlev bozukluklarını içeren hayatı tehdit eden bir sendroma neden olabilir.
İYOT
Vücutta bulunan iyot; ürüme faaliyetleri, büyüme, sinir sistemi ve gelişim bakımından önemli bir mineraldir. Boynun ön tarafında yer alan tiroid bezi, tiroid hormonlarının sentezinde yer almaktadır. Tiroid, büyüme hızı, beyin gelişimi, kemik sağlığı, kas kontrolü ve sindirim faaliyetlerine gibi hayati değer taşıyan faaliyetin gerçekleşmesi için gereken hormonların üretildiği yerdir. Tiroid bezinin bu hormonu üretebilmesi için iyot mineraline ihtiyacı bulunmaktadır.
İyot eksikliği durumunda; guatr, eka geriliği, metabolizma bozukluğu, anormal kilo artışları, gelişim geriliği, metabolizma bozukluğu gibi çeşitli rahatsızlıklar görülebilmektedir. Ayrıca gebelik döneminde alınan iyot miktarının anne ve bebeğin gelişimi açısından rolü oldukça yüksektir.
İyot minerali; iyotlu tuz, , süt, yeşil yapraklı sebzeler(lahana, brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası), maden suları, yumurta, mineralli sular, ıspanak, deniz ürünleri kabak gibi pek çok yiyecek iyot içermektedir.
Bir yetişkin için günlük alım miktarı 150 mcg(mikrogram) olarak önerilmektedir.
SODYUM VE SODYUM KLORÜR
Sodyum ve klorür “elektrolit” olarak adlandırılan minerallerdir. Vücutta su dengesini korumak ve hücreler ile onları çevreleyen sıvılar arasında doğru basıncı sağlamak için çalışırlar. Sodyum ve klorür, vücut hücrelerini çevreleyen sıvıdaki ana elektrolitlerdir.
Vücudumuzun ihtiyacı olan sodyumun çoğunluğu tuzla (sodyum klorür) ile sağlamaktadır. Sodyum klorür, vücudumuzda kas ve sinir fonksiyonlarını düzenler. En önemli görevi vücudun elektrolit dengesini düzenlemek ve korumaktır. Yetersiz alımı sonucunda elektrolit dengesini bozabilirken; fazla tüketildiği zaman tansiyon, kalp ve böbrek sorunlarına yol açabilir. Bu yüzden dengeli olarak tüketilmesi oldukça önem arz etmektedir.
Uzmanlar günlük sodyum tüketim miktarının günlük 2300 mg olduğunu belirtmişlerdir. Bu değerin üzerine çıkılmaması konusunda özellikle dikkat edilmektedir.
2300 mg yaklaşık 1 çay kaşığı sofra tuzuna eşittir.
TUZ
Tuz, insan sağlığı için önemli bir besin maddesidir. Sodyum (Na), klorür(Cl), potasyum (K) gibi iyonlar, vücudumuzun elektrolit dengesini sağlamada görevlidir ve oldukça önemli bir yere sahiptir. Bu elementlerden herhangi birinin,herhangi bir nedenden dolayı insan vücudunda az veya fazla olması durumunda elektrolit dengeyi bozulur ve vücutta bazı hastalıkların ortaya çıkmasına neden olacaktır. Saf tuz % 40’ını Na ve % 60’ını Cl ile oluşmaktadır.
Tuz sıvı ya da katı halde bulunabilir.Yeraltında çeşitli seviyelerden çıkarılabilen tuzlar kaya tuzu olarak adlandırılmaktadır. Kaya tuzlarının elde edildiği bu yataklar, jeolojik denizlerin buharlaşmaları sonucunda meydana gelmiştir. Deniz tuzlar içerik ve madde bakımından kaya tuzlarından farklıdır. Yurdumuz her çeşit tuz varlığı bakımından”Tükenmez” denilebilecek kadar Zengin durumdadır. Önemli tuz üretim merkezi olan Çankırı iline ait tuz ocaklarından kaya tuzu toplanmaktadır.
İncelenmiş olan kaya tuzu içeriklerine göre %39,2 sodyum(Na),3487 mg/kg Magzneyum (Mg),18 mg/kg Kalsiyum (Ca), Fosfor(P) 4.9 mg/kg , Molibden(Mo) 0.1 mg/kg ,Demir(Fe) 2.1 mg/kg ,Çinko(Zn) ,Mangan(Mn) ve Selenyum(Se) da bulunmaktadır. İncelenen örnekler sonucunda TGK’ya göre NaCl miktarı %98 civarındadır ve bu tanımlanan tuz minimum limitinin üzerinde bulunmaktadır. Himalaya tuzu incelenmesinde ise benzer oranlara sahip olmak ile beraber magnezyum miktarı (953 mg/kg) ile yüksekliği vurgulanabilir.
Diğer tuzlar olan göl tuzu, deniz tuzu ,yeraltı tuzlarının kaya tuzu ile içerik analizi olarak karşılaştırıldığında ise ortalama değerler ile Potasyum (3189),magnezyum(477) ve demir(9.3) oranın daha yüksek olduğu bulunmuştur.( Saruhan,2021).
Vücudumuza tuzun fazla alınması kadar az alınması da sorun oluşturmaktadır. Kaya tuzunun sağlıki açıdan yeterli miktarda alınması vücut elektrolit dengesinin sağlanması, sinir ve kas fonksiyonlarının düzenlemesi gibi bir çok önemli alanda yer alan görevleri bulunmaktadır.
POTASYUM
İnsan vücudunda, PH değerini dengeleyerek sinir sisteminin ve kasların çalışması için potasyum gereklidir. Potasyum, vücut hücrelerindeki birincil elektrolittir. Kalsiyum ve fosfor mineralinden sonra en fazla miktarda bulunan mineraldir. Besinlerin hücre içine taşınmasında, kalbin düzenli ve sağlıklı çalışmasında, beyne oksijen taşınmasında, vücuttaki su ve mineral dengesinin sağlanmasında ve korunmasında, protein sentezinde ve enerji üretiminde rol oynamaktadır. Potasyum minerali gıdaların pek çoğunda bulunabilmektedir bu nedenle genel olarak eksikliği pek görülmemektedir. Ancak; yetersiz beslenme, aşırı idrar söktürücü kullanımı, ishal ve aşırı terleme gibi durumlarda potasyum eksikliğine rastlanabilmektedir.
Potasyum eksikliğinde vücutta; kas güçsüzlüğü ve krampları, kalpte aritmi, böbrek fonksiyonlarının bozulması, ödem ve çeşitli sıvıların birikimi gibi çeşitli rahatsızlıklar görülmektedir. Potasyum minerali; fasulye, ıspanak, mercimek, brokoli, muz, , kayısı, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, kavun, portakal suyu, kabak, greyfurt, bezelye, patates balkabağı ve süt ürünleri gibi ürünlerde zengin olarak bulunmaktadır.
Yetişkinler için önerilen günlük ihtiyaç miktarı 4700 miligramdır.
SELENYUM
Selenyum antioksidan özellik gösteren mineraller arasında yer almaktadır. Kalp ve beyin sağlığını desteklemektedir ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Serbest radikallerin yol açtığı oksidatif stresi azaltır ve tiroid bezinin düzgün çalışması için önemli bir mineraldir.
Selenyum içeren besinler: İstiridye oldukça fazla selenyum içerir. Kabuklu deniz ürünleri, beyaz ve kırmızı etler, yumurta, süt ve yoğurt ,Brezilya fıstığı, esmer pirinç, kuru fasulye, mantarlar, ıspanak, yulaf ezmesi, ay çekirdeği, mercimek ve muz selenyum açısından zengin besinledir.
Yetişkinler için önerilen günlük ihtiyaç miktarı 55 mcg (mikrogram)’dır.
KÜKÜRT
Kükürt, kalsiyum ve fosfordan sonra insan vücudunda en çok bulunan üçüncü mineraldir. Vücudun oksidatif strese karşı koruyan bazı enzimlerin üretilmesinde rol oynamaktadır. Kalp sağlığı ve kan dolaşımı ve Protein üretimi için gereklidir. Saç, tırnak ve cilt sağlığı ile ilgili yakından ilişkilidir.
| Kükürt içeren besinler: Yumurta, balık ve beyaz etler, lahana, roka, sarımsak, soğan, brokoli, karnabahar, turp ve tam tahıllar kükürt açısından zengin besinlerdir. MİNERAL | KAYNAKLAR | GÜNLÜK ALIM MİKTARI(YETİŞKİNLER >19) |
| Kalsiyum | Süt ve süt ürünleri
Kurubaklagiller, portakal, fındık,badem, ceviz, ıspanak ve lahana |
1000mg |
| Magnezyum | Koyu yeşil sebzeler ,kabak çekirdeği,
Kaju fıstığı ve badem |
310-420 mg |
| Çinko | İstridye, kabuklu deniz ürünleri, tam tahıllılar ve baklagiller | 8-11 mg |
| Demir | Baklagiller, et ürünleri, kurutulmuş
Meyveler badem, ceviz ve çam fıstığı |
18 mg |
| Fosfor | Beyaz etler, deniz ürünleri ,yoğurt ve kuru baklagiller | 700 mg |
| İyot | İyotlu tuz, deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, maden ve mineralli sular | 150 mcg |
| Sodyum ve sodyum klorür | Tuz | 2300 mg |
| Potasyum | Mercimek .patates, muz, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler | 4700 mg |
| Selenyum | Kabuklu deniz ürünleri, beyaz ve kırmızı etler ,süt ve yoğurt | 55 mcg |
| Kükürt | Sarımsak, soğan, yumurta ve tam tahıllılar | – |